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专家解读:新版膳食指南(五)少盐少油,控糖限酒

发布日期:2018-06-29 11:43:00    来源:中国营养学会    文字大小:[][][]    打印页面
    关键推荐
◇ 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
◇ 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。
◇ 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
◇ 足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
◇ 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
    盐
    一、大家为什么要少吃盐
    大多菜肴以咸作基础味,是食盐让大家享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证实,人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相干。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,其血压对食盐摄入量的变化更为敏感,膳食中的食盐如果增补,产生心脑血管意外的危险性就大大增补。
中国营养学会创议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是不超过6克。但2018年的调查显示,我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。因此,减少食盐量仍需努力。
    二、如何减少盐摄入量
    首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采纳总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。
    一般20mL酱油中含有3克食盐,10克蛋黄酱含1.5克食盐,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。
    习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
    烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
    油
    一、烹调油的两面性
    类饮食离不开油,烹调油除了可以增补食物的风味,还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,并且有助于食物中脂溶性维生素的吸取利用。但是过多脂肪摄入会增补慢性疾病产生的风险。
    二、如何科学用油
    科学用油包括“少用油”和“巧用油”,即控制烹调油的食用总量不超过30克/天,并且搭配多种植物油,尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。
    “少用油”小窍门
    使用带刻度的油壶来控制炒菜用油;选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、拌等,使用煎炸代替油炸;少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物,例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。
    怎么“巧用油”
    动物油的饱和脂肪酸比例较高;植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点,如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量。
    添加糖
    一、为什么控制添加糖
    添加糖是指人工加入到食品中的糖类,包括饮料中的糖,具有甜味特征,常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物,不含其他营培养分,过多摄入会增补龋齿及超重肥胖产生的风险。因此,平衡膳食中不请求添加糖,若需要摄入创议每天摄入量不超过50g,最好控制在约25g以下。
    二、如何控制添加糖摄入量
    对于儿童青少年来说,含糖饮料是添加糖的首要来源,创议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个首要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等,减少此类食品的摄入,也可控制添加糖。此外,家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中,如红烧、糖醋等,在烹饪时应注意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖,需要引起注意。

    一、为什么要限酒
    酒虽然是大家饮食常识的一局部,但是从营养学的角度看,酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。此外,由于酒含有较多的能量,特别是高度白酒,经常饮酒会造成能量过剩;同时,酒会影响食物营养素的吸取,造成营养素缺乏。
    还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊情况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员,即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。
    二、如何做到限酒
    从健康的考虑出发,男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。换算成不同酒类,25克酒精相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75克,高度白酒50克;15克酒精相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50克,高度白酒30克。
    倡导中华民族优良的传统饮食常识,在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒不以酒醉为荣,做到自己饮酒适度,他人心情愉悦。

    一、为什么推荐饮水
    水是人体含量最多的组成成分(约占75%),是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能增进和参与体内物质代谢,有利于营养物质的消化吸取;能协助物质运输,既是体内运输营养物质的载体,又是排泄代谢废物的媒介;保持组合器官的形态,调节人体体温,是组合系统的湿润剂。
    二、如何做到饮用足够的水
    人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
    最好的饮水方式是少量多次,每次1杯(200mL),不激励一次大量饮水,尤其是在进餐前,大量饮水会冲淡胃液,影响食物的消化吸取。除了早、晚各1杯水外,在三餐前后可以饮用1-2杯水,分多次喝完;也可以饮用较淡的茶水替代一局部白开水。此外,在炎热夏天,饮水量也需要相符合地增补。
    对于运动量大、工作强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人,如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等,全天的饮水推荐量大大超过普通人的,并需要考虑同时补充一定量的矿物质(盐分)。

(翟凤英)
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