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专家解读:新版膳食指南(四):适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

发布日期:2018-06-29 11:40:00    来源:中国营养学会    文字大小:[][][]    打印页面
    关键推荐
    鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
    每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。
    优先选择鱼和禽。
    吃鸡蛋不弃蛋黄。
    少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
    重要性
    鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成局部,是人体营养需要的重要来源。按照2018年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率,满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等,其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。
    但是此类食物的脂肪含量遍及较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增补肥胖、心血管疾病的产生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。
    如何选择?
    鱼类,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。
    蛋黄,是蛋类中的维生素和矿物质的首要来源,尤其富含磷脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
    肥的畜肉,脂肪含量较多,能量密度高,摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤产生的危险因素,但瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。
    动物内脏如肝、肾等,含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足,可按期摄入,创议每月可食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。
    烟熏和腌制肉风味独特,是人们喜爱的食品,但由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增补某些肿瘤的产生风险,应当少吃。
    如何实现?
    1、控制摄入总量
    把握好“适量摄入”的关键,是要注意控制摄入总量。创议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中,幸免集合食用。最好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。
    2、制定每周食谱
    制定食谱,是控制动物性食物适量摄入的有用方法,创议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃,但不宜相互取代,不偏食某一类动物性食物。不请求每天各类动物性食物样样齐全,但每天最好不应少于2类。
    3、把握食物份量
    了解常见食材或熟食品的重量,可在烹饪时把握食块的大小,以及在食用时主动把握食物的摄入量。大块的肉,如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等,如果不了解其重量,往往可过量摄入,因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前最好分成小块再供食用。
    4、外餐荤素搭配
    在外就餐时,常会增补动物性食物的摄入量,创议尽量减少在外就餐的次数,如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
(郭俊生)
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