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专家解读:新版膳食指南(二):吃动平衡,保持健康体重,塑造美满生活

发布日期:2018-06-29 11:31:00    来源:中国营养学会    文字大小:[][][]    打印页面
    关键推荐
    各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
    食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
    每周至少实行5天中等强度身体行动,累计150分钟以上。
    坚持日常身体行动,身体行动总量至少相当于每天6000步。
    减少久坐时间,每小时起来动一动。
    为什么这么推荐?
    体重由脂肪体重和去脂体重构成,是客观评价人体营养和健康情况的重要指标。健康体重,指维持机体各项生理功能正常实行,充分发挥身体功能的体重,其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高,或体重构成的组分比例失衡(如体脂过高,去脂体重过低)都是不健康的表现。
    通常采用体质指数(BMI)来判断体重是否健康,我国成人正常的BMI应在18.5-23.9之间,如果小于18.5为体重不足,如果大于等于24为超重,大于等于28为肥胖。BMI的计算是体重(kg)除以身高平方(m)2。
能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命行动的基础,不同人群所需要的能量不同。身体行动消耗的能量至少应占总能量的15%,对一般人群而言,也就是240-360千卡。刨除日常家务、职业行动之外,还需要再加主动身体行动40分钟,即快步走6000步(5.4-6.0千米每小时)的运动量。
    对健康的重要性
    吃和动是影响体重的两个首要因素。吃的过少或/和运动过量,能量摄入不足或/和能量消耗过多,导致营养不良,体重过低(低体重,消瘦),体虚乏力,增补感染性疾病风险;吃的过多或/和运动不足,能量摄入过量或/和消耗过少,会导致体重超重、肥胖,增补慢性病风险。因此吃动应平衡,保持健康体重。
经过合理的“吃”和科学的“动”,不仅可以保持健康体重,打造美满体型,还可以增进心肺功能,改善糖、脂代谢和骨健康,调节心理平衡,增强机体免疫力,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险,提高生活质量,减少过早死亡,延年益寿。
    日常生活中如何实现?
    每个人都应保持足够的日常身体行动,相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务工作和闲暇时间,尽或许地增补“动”的机会,减少“静坐”的时间。
    同时,将运动融入日常生活中,每天实行中等强度运动30分钟以上,每周5-7天,如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等;每2-3天实行1次肌肉力量锻炼,每次8~10个动作,每个动作做3组,每组重复8~15次,如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等;天天实行伸展和柔韧性运动10-15分钟,如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展行动,上、下肢肌肉的拉伸行动。
    将运动的时间纳入到每天的日程中,培养运动认识和习惯,有筹划安排运动,循序渐进,逐渐增补运动量。
如何经过吃动平衡达到健康体重呢?原则上是量出为入,但激励多动会吃,不提倡少动少吃,忌不动不吃,因为生命在于运动,吃是为了更好地“动”,一切生命行动和生活功能行动都离不开“吃”。
     对于成年人来说,轻体力工编辑每天能量摄入量男性为2250kcal,女性为1800kcal;中、重体力工编辑或行动量大的人,每天能量摄入应适当增补300-500kcal。创议食物多样,平衡膳食,每餐食不过量;一日三餐,按时定量,重视早餐,不漏餐。(常翠青)
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